Los mejores ejercicios para ganar musculatura en menos tiempo y con poco esfuerzo

¡Ya no hay excusas! Esta eficiente rutina de ejercicios puede realizarse en casa o en el gimnasio y garantiza buenos resultados.

Se acerca el verano y muchas personas están decididas a realizar ejercicios en casa o en el gimnasio. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, un equipo de científicos acaba de encontrar la mejor rutina ejercicios para lograrlo en menos tiempo y con menor esfuerzo.

Para su estudio, los expertos hicieron que un grupo de adultos realizaran tres tipos diferentes de ejercicios de flexión muscular con pesas en tres series de 10 repeticiones por dos veces cada semana.

El primero grupo realizó contracciones concéntricas (donde el músculo se acorta), el segundo hizo contracciones excéntricas (donde el músculo se alarga), el tercero ambos ejercicios juntos y un cuarto grupo que no hizo nada, quienes sirvieron como grupo de control.

Tras comparar sus resultados después de cinco semanas, descubrieron que aquellos que realizaron flexiones excéntricas vieron los mismos resultados en relación con la fuerza y los tamaños de los músculos que los otros dos grupos, es decir, incluso realizando la mitad de la cantidad de repeticiones que el grupo que combinó ambos ejercicios.

“Este último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos al ejercicio y aun así ver resultados significativos si nos enfocamos en las contracciones musculares excéntricas”, señaló Ken Nosaka, profesor de medicina deportiva en la Universidad Edith Cowan y principal autor del estudio, que se publica en la revista European Journal of Applied Physiology.

“En el caso de una flexión con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento”, añadió.

¿Cómo hacer estos ejercicios en el gimnasio?
Si entrenas en el gimnasio, el profesor Nosaka recomienda usar las dos manos para levantar pesas hasta su posición (acción concéntrica). Esto, antes de cambiar a una mano para acciones excéntricas (de descenso) en ejercicios como:

• Flexiones de bíceps
• Extensión aérea
• Elevación
• Presa de hombro
  El mismo principio se aplica al utilizar máquinas para ejercitar las piernas:
• Extensiones de rodilla
• Flexiones de piernas
• Levantamiento de pantorrillas

¿Cómo hacer estos ejercicios en casa?
En casa, Nosaka recomienda realizar los siguientes movimientos de manera lenta en cuestión de tres segundos:

• Desde una posición en semicuclillas, siéntese en una silla lentamente. Varía entre posturas más estrechas y anchas. Si aún resulta fácil, intente hacerlo solo con una pierna.
• Siéntese en la parte delantera de la silla haciendo un espacio entre su cuerpo y el respaldar. En esa posición, reclínese hacia atrás lentamente mientras los brazos sujetan la cabeza o están cruzados en el pecho.
• Estando de pie, inclínese hacia un lado para poner más peso en una pierna y luego póngase en cuclillas de modo desigual.
• Inclínese hacia adelante y levante los talones. Luego, levante una pierna del suelo y baje el talón de la otra pierna.
• Apóyese contra la pared con ambos brazos completamente extendidos. Luego doble la articulación del codo lentamente hasta ‘besar la pared’.
• Coloque una pierna frente a la otra y doble las rodillas más profundamente. El ejercicio se llama estocada frontal.
• En todas las actividades, debes sentir que los músculos que se contraen se estiran gradualmente desde el principio hasta el final del rango de movimiento.